miércoles, 11 de octubre de 2017

L'ENTRENAMENT FUNCIONAL

L'entrenament funcional s'ha posat de moda entre els esportistes famosos i els famosos que fan esport. Tots parlen dels seus magnífics resultats, però…què és l'entrenament funcional?


T'agrada l'esport? Vols començar a fer esport però t'avorreix o t'imposa l'anar al gimnàs? Vols millorar el teu rendiment en algun esport? Sols practicar alguna activitat física en el gimnàs i cerques alguna cosa nou? L'entrenament funcional és una disciplina que s'ha posat de moda als centres esportius. Consisteix a treballar els diferents músculs de l'organisme a través d'un circuit. Els exercicis que es realitzen durant aquest entrenament tracten de semblar-se a la forma en què treballen els músculs dia a dia o bé a l'esport practicat.

A l'hora de provar l'entrenament funcional, els avantatges de la seva posada en pràctica van més enllà de l'augment de la teva força o resistència aeròbica. Descobreix una sèrie de beneficis de l'entrenament funcional que no coneixies i observa els resultats.


Què és l'entrenament funcional?

Per definició “l'entrenament funcional” significa entrenar amb un propòsit, un objectiu. En altres paraules, ha de tenir un efecte positiu en l'activitat o esport que es practica. Tot l'entrenament es dissenya i enfoca per aconseguir l'objectiu.
L'entrenament funcional adopta la multi-faceta (diversitat d'exercicis) i un acostament integrat per millorar la força i el condicionament total d'aquells que ho utilitzen. Originalment aquest acostament funcional estava circumscrit a àmbits de la rehabilitació i la medicina esportiva.
Els terapeutes i entrenadors no només han que retornar a l'esportista al seu patró de vida quotidià sinó també al més alt nivell perquè els preparadors físics puguin recuperar el seu màxim rendiment.

L'entrenament funcional és un entrenament enfocat a un objectiu.


Posem un exemple:

“A la vida quotidiana el terapeuta que treballa amb un paleta que ha sofert una lesió ensenya al pacient a aixecar caixes, arrossegar el carretó, tirar de la corriola per elevar cubetes, deixar materials pesats en el sòl; en definitiva, enfortir els grups musculars principals i auxiliars per poder corregir i mantenir una postura correcta i eficient durant les seves tasques principals. Això és entrenament funcional. Tot l'entrenament enfocat i dissenyat específicament cap a un objectiu concret.”

L'entrenament funcional ha d'integrar tots els aspectes del moviment humà.

Ja que la vida, com l'esport, és un esdeveniment caòtic i impredictible, el nostre entrenament hauria de reflectir fins a cert punt aquesta realitat, i l'entrenament funcional ho fa.

Això és un concepte de fitness que compta amb connexió directa al grau de funcionalitat dels moviments o activitats que realitzes en entrenar, és a dir, es tracta de millorar la capacitat funcional de les activitats individuals.

De l'entrenament funcional han derivat disciplines com:

•          Crossfit
•          Hiit
•          Tabata
•          Insane
•          Paleotraining
•          Grit
•          Etc.


Objectiu del Functional Training

L'objectiu és que sigui funcional (def.: Que es caracteritza per tenir una utilitat eminentment pràctica) per a les persones. Es fan moviments que serveixen perquè el cos sigui més eficient i permeten tenir una millor qualitat de vida.

L'entrenador especialitzat ha de planificar  sessions globals, on s'entreni:

•          Força
•          Equilibri
•          Velocitat
•          Resistència
•          Agilitat
•          Mobilitat
•          Coordinació
•          Potencia
•          Flexibilitat física

En una rutina tradicional, localitzada o amb màquines, els únics moviments que es realitzen són: empènyer o tirar. En una sessió d'entrenament funcional, es fa el mateix, afegint girs, salts, carrera, aixecaments, entre altres moviments més variats. En poques paraules, el Functional Training és una activitat molt més àmplia i semblant a la vida real. Aprens nous moviments que milloren la teva motricitat i milloren la teva postura corporal.

Per si fos poc, l'entrenament funcional enforteix els abdominals, el centre i les extremitats, tot en conjunt.



Com es practica el Functional Training?

El Functional Training pot practicar-se en qualsevol part, doncs només necessites alguns elements i un professor o instructor que pugui guiar-te. Encara que has de prendre en compte que no tots els instructors estan preparats per planificar aquesta metodologia, a causa que requereix molts coneixements de biomecànica i neuromuscular.


Materials necessaris

L'entrenament funcional es pot practicar en qualsevol lloc amb el mínim material, aquí posem alguns exemples:

•          El propi cos.
•          Elements naturals com a arbres, costes, pedres, etc.
•          Elements urbans com a escales, bancs, etc.
•          Materials específics com: kettlebells, trx, pilota medicinal, fitball, gomes elàstiques, entenimentades, bosu, etc.


Beneficis del Functional Training

Facilita la crema de greix
És cert que l'alimentació basada en una dieta sana i equilibrada és la clau per perdre pes, però si li afegeixes la pràctica de l'entrenament funcional veuràs com els teus beneficis augmenten. I és que l'entrenament funcional no solament t'ajuda a cremar greix, també t'ajuda a millorar la força dels teus músculs, així com la resistència i l'augment del metabolisme.

Millora la postura del cos
La quantitat d'accions que pots dur a terme dia a dia com l'estrès o un ritme de vida agitat, i les seves incorrectes postures poden derivar en desequilibris musculars. Introduir l'entrenament funcional a la teva rutina afavorirà la correcció de les males postures i els desequilibris musculars.

Major estabilitat
L'entrenament funcional treballa en cada sessió la flexibilitat, l'estabilitat basi del cos, l'equilibri, la mobilitat i l'entrenament de força. Aquesta combinació de disciplina atorga al teu cos una estabilitat completa afavorint l'enfortiment i la salut correcta.

Complement esportiu
Realitzar entrenaments funcionals serveix tant per millorar la teva salut, com per complementar-ho amb un altre esport. I és que es tracta d'una activitat perfecta per al condicionament gràcies als seus exercicis. L'entrenament funcional millora la relació entre el sistema nerviós i el musculoesquelètic, obtenint així patrons de moviments ràpids, de reacció i amb gran abast.

Millora la força del nucli
L'entrenament funcional repercuteix directament en l'activació del nucli. Aquest gest serveix per estabilitzar la columna vertebral contra la força externa. Per aconseguir-ho has de seguir una sèrie de patrons de moviment i posicions. És per això que has d'imitar  les postures dels entrenaments en el dia a dia per aconseguir aquest benefici.

Redueix la probabilitat de sofrir lesions
Més enllà de corregir les teves postures i oferir beneficis per al cos, l'entrenament funcional també t'ajuda a evitar les lesions. El fet d'imitar els moviments de l'entrenament en el dia a dia i viceversa, afavoreix l'enfortiment de músculs i articulacions. D'aquesta manera el risc de sofrir algun tipus de lesió disminueix considerablement.

Beneficis socials
Cada activitat que suposi treballar en grup és beneficiosa per a les relacions socials. L'entrenament funcional és un exercici col·lectiu que afavoreix les relacions interpersonals. Més enllà dels beneficis esportius i físics de l'entrenament funcional, pots entaular noves relacions.




Referències bibliogràfiques

·         https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/entrenamiento-funcional-el-mejor-entrenamiento-para-tu-dia-a-dia/

lunes, 23 de enero de 2017

ROZANDO EL LÍMITE. DIGESTIÓN VS DEPORTES DE RESISTENCIA.

Ayer domingo 22 de enero 2017 fui a escuchar dos ponencias muy interesantes a la Fira de l'esport de Girona. La segunda, de Xevi Verdaguer, tenía mucho que ver con algo que me pasó hace dos años y quiero compartir aquí. 

Primero voy a explicar mi experiencia.

Si quieres saltártela puedes bajar hasta el siguiente título: Rozando el límite.


MI EXPERIENCIA

Fue un año en el cual quise hacer diversos retos, uno de ellos hacer 3 carreras de más de 42 km con desniveles considerables. Para ello y para todas las carreras que hice antes y después entrené muchas horas.

En aquel entonces trabajaba más de 60 horas semanales con un estrés considerable, parte de ese horario era haciendo clases de actividades dirigidas de alta intensidad y fuera de ese horario debía dedicar tiempo a preparar dichas clases. Mi vida era una espiral trabajo + entreno.

Debido a que mi profesión es principalmente el fitness, o si queréis llamarlo, culto al cuerpo (cuerpo en forma y saludable), mi alimentación era bastante baja en carbohidratos (los tenía demonizados).

Debido a este coctel mólotov + poco descanso mi cuerpo reaccionó rápidamente por fuera y por dentro: empecé a estar siempre muy muy cansada (llegué a pensar que tenía mononucleosis), siempre somnolienta, siempre decaída de ánimos, mi piel empezó a estar más seca de lo normal, a tener regularmente herpes facial (siempre después de cada carrera), caspa, hinchazón abdominal crónica, muchos alimentos me sentaban mal, y al final empecé a tener pequeñas lesiones entre otras cosas. ¿Qué me estaba pasando?. Había llegado a un punto en el que mi cuerpo me daba todos los avisos posibles para que frenara, pero mi cerebro no le quería hacer caso (y es que las carreras de montaña eran mi vía de escape del trabajo, me lo pasaba tan bien... la satisfacción final era tan grande.....).


Hasta que un día me hice un análisis de sangre y resultó que tenia leucopenia con neuropenia. Lejos de asustarme pensé, por fin sé qué me pasa!!!!! Y sin pensarlo, por una intuición, me dirigí al que fue mi profesor de Nutrición Deportiva, Jordi Saura. Evidentemente mi alimentación era ya de por sí insuficiente, tanto en cantidad como en micronutrientes. Con unas variaciones, la principal de ellas el aumento de hidratos de carbono de asimilación rápida, y unos cambios en mis hábitos de vida, poco a poco me fui recuperando de todos los síntomas antes descritos, y más.

Evidentemente, ahora me tomo todo de una forma más relajada y consciente.



ROZANDO EL LÍMITE.
APRENDE A RECONOCER LOS AVISOS DE TU CUERPO.

Aquí voy a procurar explicar todo lo más sencillo posible.

La ponencia de Xevi Verdaguer comenzó con una observación: en maratones y ultras el mayor porcentaje de abandonos es por problemas digestivos y no por lesiones.

Con esa simple observación podemos imaginarnos la importancia del sistema digestivo en nuestro organismo.

La práctica de ejercicio físico de alta intensidad de forma prolongada ocasiona en nuestro cuerpo:

  • Hipertermia
  • Isquemia
  • Reducción de los niveles de glutamina en plasma.
  • Aumento de la permeabilidad intestinal (con lo cual aumentan las inflamaciones por bacterias)
  • Aumento del amoniaco y de las citoquinas proinflamatorias
  • Endotoxemia
  • Una menor síntesis de serotonina


Éstos son los síntomas del síndrome denominado estrés del deportista, justo el escalón anterior al Burnout (donde han llegados muchos deportistas de élite los cuales acaban abandonando sus carreras, y desde donde es muy difícil recuperarse, no físicamente que en mayor parte sí, si no psicológicamente).

Si buscáis en internet la definición de estos conceptos (hipertermia, endotoxemia…) veréis que la palabra que más se repite es “inflamatorio”. Esto quiere decir que varios de estos síntomas crean un proceso inflamatorio en nuestro sistema digestivo ocasionando una disfunción.

Los principales neurotransmisores que ayudan a que sintamos lo que muchos buscamos en la práctica de la actividad física son:

  • Serotonina. Responsable de nuestro estado de ánimo: felicidad, bienestar, placer.
  • Dopamina. Directamente relacionada con la serotonina, regula la motivación y el deseo, haciendo que repitamos conductas que nos proporcionan placer, junto con otros procesos cognitivos.
  • Gaba. Ayuda a inhibir o reducir la actividad neuronal: ayudando a responder al cuerpo frente al estrés, ansiedad, miedo…
  • NPY (neuropéptido Y). Regula el balance energético y la memoria.


Una disminución de estos neurotransmisores ocasiona la acción contraria: depresión, desmotivación, cansancio….

Bien, el caso es que estos neurotransmisores se producen principalmente en el sistema digestivo (intestinos) o bien están directamente relacionados entre ellos. Forman parte de la Microbiota Intestinal.

Autor imagen: funcionales.es

Explicar la relación a partir de aquí es sencilla: el exceso de entreno no soportado por nuestro cuerpo ocasiona una serie de disfunciones en nuestro cuerpo y aparato digestivo, lo cual desencadena una bajada de producción de neurotransmisores.  De la misma manera que nuestra dieta puede también condicionar el tipo de bacterias de nuestro organismo. Una reacción en cadena.

Ahora bien. ¿Porqué hay deportistas que toleran mejor el estrés del deportista?

Llevan una progresión y carga de entreno adecuados, un descanso adecuado, una preparación psicológica correcta adecuando sus capacidades a la realidad y sobretodo una alimentación adecuada (la alimentación es la base, sin una buena alimentación el resto no funcionará).

 Y ¿qué me puede ayudar a tolerarlo mejor a mí también? Controlando todo lo anterior descrito siempre con ayuda de un profesional.


¿TE ESTÁS EXCEDIENDO?


Si tu cuerpo tiene un buen número de los siguientes síntomas, es hora que les des al freno de mano y comiences a poner remedio:

  • Cansancio crónico (agotamiento).
  • Somnolencia constante o bien episodios de insonmio (a cada persona le afecta el estrés de forma diferente).
  • Falta de deseo sexual.
  • Caspa.
  • Aparición de infecciones (de orina el más común).
  • Aparición de verrugas.
  • Alergias que antes no tenías.
  • Reducción o desaparición de la menstruación en mujeres.
  • Desmotivación por el entreno y todo en general.
  • Lesiones.
  • Pérdida de apetito.
  • Hinchazón abdominal constante.
  • Intolerancia a muchos alimentos que antes no te sentaban mal, malas digestiones.
  • Trastornos en la defecación (estreñimiento o diarreas, o bien períodos de ambos así como del tipo de heces)
  • Afectación emocional (cualquier golpe emocional como por ejemplo no haber hecho el tiempo o posición que esperábamos en la carrera, nos afecta más de lo normal)

Los perjuicios que conlleva si no le pones arreglo son a largo plazo, todavía te quedan muchos años de vida y se trata de llevarlos en el mejor estado de salud posible.

Es importante saber diferenciar que en la gran mayoría de personas el deporte es un hobbie que se ha de hacer en el tiempo de ocio, y no traspasar las fronteras.

Como he dicho al principio cerebro y sistema digestivo están relacionados, y para poner remedio a los límites se puede empezar por un lado u otro, yo recomiendo por experiencia empezar por los dos. Una solución integral.

Parece muy complicado pero no lo es. Es tan sencillo como reorientar tu plan nutricional involucrando alimentos específicos para el deporte que haces, y readaptando adecuadamente a tus posibilidades físicas tus entrenos con un descanso adecuado.



VAMOS A PROBAR COSAS

En la ponencia Xavi Verdaguer dio un listado de alimentos para mejorar la Microbiota Intestinal en deportistas. Y cómo no es malo probar siempre y cuando no se tome como verdad absoluta, os comparto algunos para que podáis experimentar y sacar conclusiones. Seguramente ya conoceréis algunos alimentos:

  • -          El Kéfir
  • -          Arándanos Silvestres
  • -          Uvas y sus semillas
  • -          Frutas del bosque
  • -          Almendras y pistachos
  • -          Vino tinto
  • -          Manzanas (al horno)y plátanos
  • -          Cacao
  • -          Isoflavonas
  • -          De forma general productos fermentados: chucrut, yogures.
  • -          Lino
  • -          Té verde, café
  • -          Tubérculos
Kéfir. Podéis comprarlo en versión yogur.


-         Arroz, avena, legumbres, patatas etc (cocinados y enfriados de forma que el almidón se vuelva resistente, posteriormente se puede volver a calentar máximo 100º).
Una manzana natural a veces cuesta digerir y crea gases, una manzana al horno siempre es muy fácil de digerir.

Respecto al último punto sólo tenéis que recordar: qué habéis digerido mejor, ¿un plato de arroz recién cocinado o sushi, una tortilla de patatas recién hecha o cuando ya se ha enfriado?

Mireia.




Aquí tenéis enlaces por si queréis ampliar información:












sábado, 14 de enero de 2017

TÉCNICA DE CARRERA: ASFALTO VS MONTAÑA

Antes de escribir sobre el tema, quiero agradecer a mi profesora de Ciencias Básicas del deporte, Anatomía y Biomecánica aplicada, la Dtra. Mónica Solana (una crac en la materia, y que me encanta aunque nos dé mucha caña y exija mucho). Estoy aprendiendo mucho de ella (sin desmerecer el resto de asignaturas de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte). Todo y ya tener multitud de títulos relacionados con el fitness, salud, coaching y actividades dirigidas, me he dado cuenta que me queda mucho por aprender.

Seguro que todos y todas habéis leído u os han dicho que para correr hay que aprender técnica de carrera.


La técnica de carrera que se enseña en atletismo es hacer una zancada tiene las siguientes características: el tronco debe ir siempre ligeramente inclinado hacia delante, las zancadas deben ser amplias, con una elevación importante de las rodillas, un movimiento circular del tobillo, comenzando con una ligera flexión dorsal para acabar momentos antes con una mínima flexión plantar explosiva, apoyando los metatarsos e impulsándose.


Ahora viene la cuestión... ¿es válida la misma técnica tanto para asfalto como para montaña? 

Comencemos con las observaciones visuales. 

El tríceps sural (gemelos y sóleo) de un corredor de montaña está significativamente más desarrollado que el de un corredor de velocidad, medio fondo y fondo.
Corredor de atletismo

Salida Zegama Aizcorri, montaña. Se ven claramente los musculacos.


Esto es por las diferentes necesidades musculares.

Un corredor de atletismo se impulsa con las rodillas extendidas.

Un corredor de montaña, y sobre todo si es de media y alta montaña corre en gran parte, debido al terreno con las rodillas flexionadas.


En un corredor de atletismo y asfalto de hasta media maratón, el desnivel es casi siempre el mismo, la forma de correr será casi siempre la misma y el músculo principal implicado son los gemelos, con muy poca capacidad de hipertrofia.

Miguel Heras y compañía. Aquí me da que ya llevaban muchos km en las piernas.
Un corredor de montaña deberá variar constantemente la forma de correr y de apoyo, y debido a la necesidad de mantener las rodillas flexionadas durante la mayor parte de tiempo (subidas, bajadas, terrenos técnicos...), el músculo principal es el sóleo, el cual sí tiene una gran capacidad de hipertrofia.

Pros y contras de la técnica de carrera de atletismo:
- Permite obtener una mayor velocidad y economía de carrera. Principalmente en llano.
- Juega un factor importante la amplitud y la frecuencia.
- Si se abusa y/o no se aprende correctamente, puede llevar a patologías como inflamación del tendón de Aquiles, del músculo poplíteo o sobrecarga del tríceps sural (sobre todo cuando se usa en carreras de montaña como única forma de correr).

Correr de mediopie o de talón.
Estas técnicas o formas de correr son más utilizadas en montaña. De hecho hay varios corredores y corredoras reconocidos que corren de esta manera. 

Pros y contras de correr de mediopie o talón.

- Debido a que el apoyo es sobre el calcáneo y el astrágalo, los dos huesos más grandes del pie, se puede correr durante muchas horas sin resentirse, aguantando mucho mejor los impactos.
- Esta técnica de carrera limita mucho más la velocidad que la de atletismo.

- En carreras muy largas, si no ha habido un buen entrenamiento y estiramientos se pueden llegar a patologías como el 'mal del corredor': dolor en la parte lateral externa de la rodilla debido a la excesiva tensión del Tensor de la Fascia Lata y consecuente inflamación de esa zona.



Mi recomendación siempre pensando en la gente del montón, que somos la mayoría, y desde una perspectiva de salud, para evitar lesiones:

Siempre con una buena preparación muscular.
Si vas a correr asfalto hasta 42 km: correr de metas. (Técnica de carrera)
Si vas a correr montaña: combinar los tres tipos de técnicas según el terreno y condición física en la que estés (aprendiendo a gestionar el uso muscular y compensando).

Mireia.





martes, 15 de noviembre de 2016

LA MODA: GLUTEN FREE Y LACTOSE FREE

No puedo evitar dar mi opinión en referencia a estos temas.


Debido a un auge en la preocupación por la salud, el bienestar físico y psicológico, de lo cual me alegro muchísimo, se está llegando actualmente a unos límites de la realidad que no considero adecuados.



¿A qué me refiero?



A estas modas anti gluten y anti lactosa, las cuales demonizan todos los productos que lo contienen, e incluso se está llegando al radicalismo absoluto con el veganismo o la obsesión por cocinar con productos no procedentes de nuestras tierras.



Al final vamos a comer comida sin comida.




GLUTEN FREE



Durante toda la historia hasta el día de hoy hemos comido multitud de alimentos con gluten, Y NO NOS HA PASADO NADA. Quien se ha cuidado físicamente haciendo ejercicio físico ha conseguido un buen cuerpo, quien se ha alimentado con moderación ha mantenido su peso, y quien realmente ha sido alérgico lo ha descubierto haciéndose pruebas médicas.



La pasta (macarrones, espaguetis, etc...) están hechos de semilla procesada (molida, picada, triturada y/o cocida). El arroz es un grano entero. 

Nuestra digestión es más lenta con granos procesados que enteros.


Los alimentos con gluten son: trigo, centeno y cebada.



Si comes cereales o pasta de arroz procesado, seguramente también tardes más en hacer la digestión que comiendo arroz sólo.




LACTOSA



La leche de vaca es un alimento que ha estado presente en nuestras vidas desde hace muuuuuchos años.

La leche de vaca contiene lactosa, una proteína que es "digerida" por la lactasa, una enzima presente en el intestino delgado.
Cuando nacemos disponemos de gran cantidad de estas enzimas, ya que debemos digerir la leche de nuestras madres. Durante toda nuestra infancia seguimos produciendo un buen número de enzimas de lactasa. Pero a partir de los 20 años aproximadamente nuestro cuerpo reduce o deja de producir esta enzima.
Por esta razón algunas personas sienten hinchazón en el estómago al consumir leche, pero eso no quiere decir que seamos alérgicos de buenas a primeras, si no que a nuestro cuerpo le cuesta digerirlo. ¿Es perjudicial para la salud? Mi respuesta va con una pegunta ¿cuantos casos graves por consumo de leche se han dado en 7000 años que llevamos tomándola?.
También es cierto que somo el único ser vivo que tomamos leche de otro animal y en edad adulta... pero esto es un tema cultural, de la misma manera que en otros países comen insectos, perros, hiervas que nosotros no comeríamos....



OTRAS MODAS



El veganismo, el sumum del radicalismo. Es importante conocer  la falta de proteínas, micro nutrientes que nuestro cuerpo necesita y no se le van a aportar.

Evidentemente escucharemos historias de lo bien que se han sentido, etc, como muchas historias fantásticas leeremos de mil temas más, lo importante es saber contrastar. Cualquier persona que comienza una dieta más sana de la que estava consumiendo notará cambios beneficiosos a corto plazo.


El crudivorismo, sin palabras....



La moda por incorporar alimentos exóticos que no son de proximidad. Ya no son frescos, con lo cual pierden vitaminas. No conocemos su procedencia real, ni las condiciones en que han sido cultivados, son más caros, sigo?



Recordáis el furor por las bayas de goyi?




EN RESUMEN



Si quereis seguir las modas fantástico, es ideal  probar cosas nuevas y nuevos sabores, pero es importante no salirse de la realidad, no decir que uno es celíaco o alérgico a algo sin antes haberlo comprobado médicamente.



También es importante antes de seguir una corriente: estudiar, informarse previamente de todos los beneficios y peligros que tiene, desde puntos de información FIABLES (no sirve la primera página web que encontremos). Y mejor aún, pidiendo consejo a profesionales del sector,



Como la dieta mediterránea, o del lugar donde se viva, con alimentos frescos, naturales, de proximidad y variados NO HAY NADA MEJOR.




jueves, 3 de noviembre de 2016

TRAIL RUNNING: ¿PORQUÉ SUFRE TANTO MI MUSCULATURA EN BAJADA?

La pregunta es típica de muchos corredores.

Y la respuesta también.

Falta de entrenamiento excéntrico.

Vale, hasta aquí muchos ya lo habrán averiguado, pero... ¿qué es? ¿cómo se entrena?

Voy a explicarlo de una forma muy sencilla, con ejemplos y sin palabras técnicas, comenzando con el trabajo contrario.

Cuando subimos una cuesta hacemos una contracción concéntrica, donde el trabajo principal que hacen nuestros músculos es el de "impulsarnos hacia arriba". Este tipo de trabajo es el que veis hacer (si váis al gimnasio) en las máquinas de la sala de fitness cuando se hace el "empujón"(cuando empujamos la premsa de piernas, cuando extendemos las rodillas en máquina de cuádriceps...).




Sin embargo, cuando estamos bajando el trabajo principal de nuestros músculos es el de "frenar la caída". Están haciendo un trabajo excéntrico.
Trasladado a la sala de fitness, sería el momento de vuelta del ejercicio. En el caso de la imagen, sería cuando volveríamos a flexionar las rodillas poco a poco conetniendo el peso.

El caso es que en carrera este tipo de trabajo es además con potencia, de ahí los tirones que a veces se producen.

¿Y cómo lo podéis entrenar?

Primero: tonificando. Todo el cuerpo. En serio, con esfuerzo y con constancia.


Segundo: dándole importancia al trabajo excéntrico (a la vuelta del ejercicio) evitando esos golpetazos que dan los discos de las máquinas entre sí y que seguramente habéis oído mas de una vez.

Tercero: una vez estéis mínimamente fuertes, hacer ejercicios de potencia y explosividad... vamos, lo que le llaman ejercicios pliométricos(podéis buscar la definición en internet).
Un ejemplo sencillo es hacer una sentadilla con salto y aguantar la bajada (importante centrarse en los músculos que estás trabajando)
Otro ejemplo es con un cajón, escalón, step con bases, etc... hacer zancadas con salto.





1. Al saltar hacemos un trabajo concéntrico.
2. Al aguantar la bajada hacemos un trabajo excéntrico.


miércoles, 2 de noviembre de 2016

¿CÓMO, QUÉ, CUANDO ESTIRO?

El otro día surgió el tema de los estiramientos.

Me preguntaron, "En una carrera o entrenamiento ¿cuando y cómo estiro?"

Gracias a internet  podemos informarnos de todo lo que necesitamos, pero... ni siempre lo hacemos porque creemos que lo sabemos o porque hemos oido de alguien..., o bien no siempre vamos a parar a una página fiable... resultado: muchas veces veo hacer estiramientos erróneos que derivan una bajada del rendimiento, "tirones", agujetas de campeonato....

En esta entrada escribiré de forma sencilla los tipos de estiramientos que son adecuados para cada momento. No entraré en qué estiramientos hay que hacer, si necesitas que te aconseje algunos enviame un mail y te contestaré enantada.


Antes de un entrenamiento o carrera

Son ideales  los estiramientos dinámicos activos que no sobrepasen en exceso la amplitud del movimiento que haremos.


Son estiramientos en los cuales hay movimiento.

¿Por qué dinámicos? para que se entienda: de esta manera activaremos nuestros músculos y los prepararemos para la acción.




Después de un entrenamiento o carrera

Aquí hay dos posibilidades:


Si has hecho un entrenamiento o carrera en la cual tu musculatura ya está adaptada al ritmo y distancia puedes hacer estiramientos estáticos pasivos al acabar, sin forzar en exceso.

De esta forma relajaremos nuestros músculos recuperando su longitud inicial.

En caso que hayas hecho un entrenamiento o carrera en la cual tu musculatura haya sufrido (has ido a un ritmo muy fuerte o/y has estado muchas horas), no es recomendable que estires justo al acabar, si lo quieres hacer (con estiramientos estáticos pasivos), hazlo pasadas unas 2, 3 horas o bien al día siguiente (depués de haber calentado previamente).

La razón es porque ante un sobreesfuerzo nuestros músculos presentan micro roturas fibrilares que podemos aumentar si los estiramos antes que se hayan recuperado ligeramente.




¿Sirve para algo hacer sólo estiramientos de vez en cuando?


Por supuesto.
Previene lesiones, mantiene nuestra flexibilidad, nos relaja.... y varias razones más obvias.
Como mínimo una vez a la semana es ideal hacer estiramientos (previo calentamiento articular), da igual el estilo, os recomiendo busquéis diferentes técnicas y las pongáis en práctica.


Cada vez tengo menos flexibilidad ¿porqué me pasa? y ¿cómo puedo mejorarlo?

¿Porqué me pasa?
La respuesta es sencilla: no se estira lo suficiente, no se estiran los músculos que debería, o bien no se estira con efectividad.

¿Cómo puedo mejorarlo?
La forma de conseguir aumentar el rango de movimiento de una articulación no es rápida. Hace falta paciencia y constancia.

Se trata de hacer de forma periódica (a ser posible casi cada día) y durante un buen rato estiramientos estáticos pasivos forzados ( bien nosotros nos forzamos usando alguna contracción muscular para ello, o alguien nos fuerza) o bien con estiramientos mixtos (pnf, pnf crack...).