jueves, 3 de noviembre de 2016

TRAIL RUNNING: ¿PORQUÉ SUFRE TANTO MI MUSCULATURA EN BAJADA?

La pregunta es típica de muchos corredores.

Y la respuesta también.

Falta de entrenamiento excéntrico.

Vale, hasta aquí muchos ya lo habrán averiguado, pero... ¿qué es? ¿cómo se entrena?

Voy a explicarlo de una forma muy sencilla, con ejemplos y sin palabras técnicas, comenzando con el trabajo contrario.

Cuando subimos una cuesta hacemos una contracción concéntrica, donde el trabajo principal que hacen nuestros músculos es el de "impulsarnos hacia arriba". Este tipo de trabajo es el que veis hacer (si váis al gimnasio) en las máquinas de la sala de fitness cuando se hace el "empujón"(cuando empujamos la premsa de piernas, cuando extendemos las rodillas en máquina de cuádriceps...).




Sin embargo, cuando estamos bajando el trabajo principal de nuestros músculos es el de "frenar la caída". Están haciendo un trabajo excéntrico.
Trasladado a la sala de fitness, sería el momento de vuelta del ejercicio. En el caso de la imagen, sería cuando volveríamos a flexionar las rodillas poco a poco conetniendo el peso.

El caso es que en carrera este tipo de trabajo es además con potencia, de ahí los tirones que a veces se producen.

¿Y cómo lo podéis entrenar?

Primero: tonificando. Todo el cuerpo. En serio, con esfuerzo y con constancia.


Segundo: dándole importancia al trabajo excéntrico (a la vuelta del ejercicio) evitando esos golpetazos que dan los discos de las máquinas entre sí y que seguramente habéis oído mas de una vez.

Tercero: una vez estéis mínimamente fuertes, hacer ejercicios de potencia y explosividad... vamos, lo que le llaman ejercicios pliométricos(podéis buscar la definición en internet).
Un ejemplo sencillo es hacer una sentadilla con salto y aguantar la bajada (importante centrarse en los músculos que estás trabajando)
Otro ejemplo es con un cajón, escalón, step con bases, etc... hacer zancadas con salto.





1. Al saltar hacemos un trabajo concéntrico.
2. Al aguantar la bajada hacemos un trabajo excéntrico.


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