lunes, 23 de enero de 2017

ROZANDO EL LÍMITE. DIGESTIÓN VS DEPORTES DE RESISTENCIA.

Ayer domingo 22 de enero 2017 fui a escuchar dos ponencias muy interesantes a la Fira de l'esport de Girona. La segunda, de Xevi Verdaguer, tenía mucho que ver con algo que me pasó hace dos años y quiero compartir aquí. 

Primero voy a explicar mi experiencia.

Si quieres saltártela puedes bajar hasta el siguiente título: Rozando el límite.


MI EXPERIENCIA

Fue un año en el cual quise hacer diversos retos, uno de ellos hacer 3 carreras de más de 42 km con desniveles considerables. Para ello y para todas las carreras que hice antes y después entrené muchas horas.

En aquel entonces trabajaba más de 60 horas semanales con un estrés considerable, parte de ese horario era haciendo clases de actividades dirigidas de alta intensidad y fuera de ese horario debía dedicar tiempo a preparar dichas clases. Mi vida era una espiral trabajo + entreno.

Debido a que mi profesión es principalmente el fitness, o si queréis llamarlo, culto al cuerpo (cuerpo en forma y saludable), mi alimentación era bastante baja en carbohidratos (los tenía demonizados).

Debido a este coctel mólotov + poco descanso mi cuerpo reaccionó rápidamente por fuera y por dentro: empecé a estar siempre muy muy cansada (llegué a pensar que tenía mononucleosis), siempre somnolienta, siempre decaída de ánimos, mi piel empezó a estar más seca de lo normal, a tener regularmente herpes facial (siempre después de cada carrera), caspa, hinchazón abdominal crónica, muchos alimentos me sentaban mal, y al final empecé a tener pequeñas lesiones entre otras cosas. ¿Qué me estaba pasando?. Había llegado a un punto en el que mi cuerpo me daba todos los avisos posibles para que frenara, pero mi cerebro no le quería hacer caso (y es que las carreras de montaña eran mi vía de escape del trabajo, me lo pasaba tan bien... la satisfacción final era tan grande.....).


Hasta que un día me hice un análisis de sangre y resultó que tenia leucopenia con neuropenia. Lejos de asustarme pensé, por fin sé qué me pasa!!!!! Y sin pensarlo, por una intuición, me dirigí al que fue mi profesor de Nutrición Deportiva, Jordi Saura. Evidentemente mi alimentación era ya de por sí insuficiente, tanto en cantidad como en micronutrientes. Con unas variaciones, la principal de ellas el aumento de hidratos de carbono de asimilación rápida, y unos cambios en mis hábitos de vida, poco a poco me fui recuperando de todos los síntomas antes descritos, y más.

Evidentemente, ahora me tomo todo de una forma más relajada y consciente.



ROZANDO EL LÍMITE.
APRENDE A RECONOCER LOS AVISOS DE TU CUERPO.

Aquí voy a procurar explicar todo lo más sencillo posible.

La ponencia de Xevi Verdaguer comenzó con una observación: en maratones y ultras el mayor porcentaje de abandonos es por problemas digestivos y no por lesiones.

Con esa simple observación podemos imaginarnos la importancia del sistema digestivo en nuestro organismo.

La práctica de ejercicio físico de alta intensidad de forma prolongada ocasiona en nuestro cuerpo:

  • Hipertermia
  • Isquemia
  • Reducción de los niveles de glutamina en plasma.
  • Aumento de la permeabilidad intestinal (con lo cual aumentan las inflamaciones por bacterias)
  • Aumento del amoniaco y de las citoquinas proinflamatorias
  • Endotoxemia
  • Una menor síntesis de serotonina


Éstos son los síntomas del síndrome denominado estrés del deportista, justo el escalón anterior al Burnout (donde han llegados muchos deportistas de élite los cuales acaban abandonando sus carreras, y desde donde es muy difícil recuperarse, no físicamente que en mayor parte sí, si no psicológicamente).

Si buscáis en internet la definición de estos conceptos (hipertermia, endotoxemia…) veréis que la palabra que más se repite es “inflamatorio”. Esto quiere decir que varios de estos síntomas crean un proceso inflamatorio en nuestro sistema digestivo ocasionando una disfunción.

Los principales neurotransmisores que ayudan a que sintamos lo que muchos buscamos en la práctica de la actividad física son:

  • Serotonina. Responsable de nuestro estado de ánimo: felicidad, bienestar, placer.
  • Dopamina. Directamente relacionada con la serotonina, regula la motivación y el deseo, haciendo que repitamos conductas que nos proporcionan placer, junto con otros procesos cognitivos.
  • Gaba. Ayuda a inhibir o reducir la actividad neuronal: ayudando a responder al cuerpo frente al estrés, ansiedad, miedo…
  • NPY (neuropéptido Y). Regula el balance energético y la memoria.


Una disminución de estos neurotransmisores ocasiona la acción contraria: depresión, desmotivación, cansancio….

Bien, el caso es que estos neurotransmisores se producen principalmente en el sistema digestivo (intestinos) o bien están directamente relacionados entre ellos. Forman parte de la Microbiota Intestinal.

Autor imagen: funcionales.es

Explicar la relación a partir de aquí es sencilla: el exceso de entreno no soportado por nuestro cuerpo ocasiona una serie de disfunciones en nuestro cuerpo y aparato digestivo, lo cual desencadena una bajada de producción de neurotransmisores.  De la misma manera que nuestra dieta puede también condicionar el tipo de bacterias de nuestro organismo. Una reacción en cadena.

Ahora bien. ¿Porqué hay deportistas que toleran mejor el estrés del deportista?

Llevan una progresión y carga de entreno adecuados, un descanso adecuado, una preparación psicológica correcta adecuando sus capacidades a la realidad y sobretodo una alimentación adecuada (la alimentación es la base, sin una buena alimentación el resto no funcionará).

 Y ¿qué me puede ayudar a tolerarlo mejor a mí también? Controlando todo lo anterior descrito siempre con ayuda de un profesional.


¿TE ESTÁS EXCEDIENDO?


Si tu cuerpo tiene un buen número de los siguientes síntomas, es hora que les des al freno de mano y comiences a poner remedio:

  • Cansancio crónico (agotamiento).
  • Somnolencia constante o bien episodios de insonmio (a cada persona le afecta el estrés de forma diferente).
  • Falta de deseo sexual.
  • Caspa.
  • Aparición de infecciones (de orina el más común).
  • Aparición de verrugas.
  • Alergias que antes no tenías.
  • Reducción o desaparición de la menstruación en mujeres.
  • Desmotivación por el entreno y todo en general.
  • Lesiones.
  • Pérdida de apetito.
  • Hinchazón abdominal constante.
  • Intolerancia a muchos alimentos que antes no te sentaban mal, malas digestiones.
  • Trastornos en la defecación (estreñimiento o diarreas, o bien períodos de ambos así como del tipo de heces)
  • Afectación emocional (cualquier golpe emocional como por ejemplo no haber hecho el tiempo o posición que esperábamos en la carrera, nos afecta más de lo normal)

Los perjuicios que conlleva si no le pones arreglo son a largo plazo, todavía te quedan muchos años de vida y se trata de llevarlos en el mejor estado de salud posible.

Es importante saber diferenciar que en la gran mayoría de personas el deporte es un hobbie que se ha de hacer en el tiempo de ocio, y no traspasar las fronteras.

Como he dicho al principio cerebro y sistema digestivo están relacionados, y para poner remedio a los límites se puede empezar por un lado u otro, yo recomiendo por experiencia empezar por los dos. Una solución integral.

Parece muy complicado pero no lo es. Es tan sencillo como reorientar tu plan nutricional involucrando alimentos específicos para el deporte que haces, y readaptando adecuadamente a tus posibilidades físicas tus entrenos con un descanso adecuado.



VAMOS A PROBAR COSAS

En la ponencia Xavi Verdaguer dio un listado de alimentos para mejorar la Microbiota Intestinal en deportistas. Y cómo no es malo probar siempre y cuando no se tome como verdad absoluta, os comparto algunos para que podáis experimentar y sacar conclusiones. Seguramente ya conoceréis algunos alimentos:

  • -          El Kéfir
  • -          Arándanos Silvestres
  • -          Uvas y sus semillas
  • -          Frutas del bosque
  • -          Almendras y pistachos
  • -          Vino tinto
  • -          Manzanas (al horno)y plátanos
  • -          Cacao
  • -          Isoflavonas
  • -          De forma general productos fermentados: chucrut, yogures.
  • -          Lino
  • -          Té verde, café
  • -          Tubérculos
Kéfir. Podéis comprarlo en versión yogur.


-         Arroz, avena, legumbres, patatas etc (cocinados y enfriados de forma que el almidón se vuelva resistente, posteriormente se puede volver a calentar máximo 100º).
Una manzana natural a veces cuesta digerir y crea gases, una manzana al horno siempre es muy fácil de digerir.

Respecto al último punto sólo tenéis que recordar: qué habéis digerido mejor, ¿un plato de arroz recién cocinado o sushi, una tortilla de patatas recién hecha o cuando ya se ha enfriado?

Mireia.




Aquí tenéis enlaces por si queréis ampliar información:












4 comentarios:

  1. Gracias por la información, Mireia.

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  2. Muchas gracias Mireia!
    Cómo siempre, un artículo genial que nos sirve de gran ayuda...

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